De Beste Navnene For Barn

10 graviditetsstrekk for å lindre spenninger

Gravid kvinne som strekker seg på en yogamatte

Regelmessig trening er avgjørende for en sunn og lykkelig graviditet, og tøying er en flott, skånsom måte å gjøre det på.

Stretching jobber med alle de riktige musklene for å hjelpe deg med å føle deg best etter hvert som svangerskapet skrider frem. I tillegg kan du gjøre dem mens du ser på TV eller hviler i sengen.

Vi vil diskutere fordelene med å tøye under graviditet, inkludert hvilke tøyninger du bør unngå, og vi vil dekke noen generelle sikkerhetstips.

Vi vil også introdusere ti enkle tøyninger du kan gjøre gjennom hele svangerskapet og vise deg hvordan du gjør dem riktig.

Innholdsfortegnelse

Fordelene med å strekke seg under graviditet

Regelmessig tøying gjennom hele svangerskapet vil hjelpe deg å føle deg sunnere og lykkeligere, spesielt når du nærmer deg babyens fødsel. Det vil hjelpe deg å holde deg avslappet og holde deg komfortabel i den skiftende kroppen din.

Det er også mange spesifikke positurer som du kan bruke for å lindre vanlige ubehag under graviditeten som ryggsmerter og hoftesmerter.

Stretching gjør deg mer fleksibel og hjelper med å tone og slappe av musklene dine, og forbereder kroppen din på påkjenningene ved fødsel. Daglig tøying hjelper til med gjenoppretting av organtonus og plassering etter fødsel og bidrar til å forhindre prolaps av bekkenorganene.

Kvinner som deltar i tøying og annen fysisk aktivitet under svangerskapet har også vist seg å oppleve mindre smerte under fødselen, noe som gir dem en større sjanse for en naturlig fødsel (en) .

Men dette er bare noen av de mange fordelene med vanlig tøying. Stretching under graviditet hjelper også:

  • Forbedre sirkulasjonen.
  • Reduser søvnløshet.
  • Forbedre fordøyelsen.
  • Forhindre depresjon.
  • Avtautmattelse.
  • Stille sinnet.
  • Lette og forhindre muskelspenninger.
  • Reduser bein ogbekkenkramper.
  • Lindre leddbåndssmerter.

Sikkerhetsregler ved tøying

Det er alltid en god idé å rådføre seg med helsepersonell før du starter noentreningsprogramnår du venter. Legen din kan ha visse restriksjoner for deg, spesielt hvis du er i faresonen for prematur fødsel eller har placenta previa, høyt blodtrykk eller har fått foreskrevet sengeleie.

Her er bare noen få ting du bør huske på når du gjør detprenatale strekk:

  • Ikke overdriv:Sørg for å stoppe eller endre en strekk hvis du er ukomfortabel eller har smerter. Tving aldri en strekk. Lytt til kroppen din og gjør det som føles best.
  • Beveg deg sakte og forsiktig:Tyngdepunktet ditt har endret seg, og leddene og leddbåndene dine er mer avslappede nå som du er gravid, så pass på å bevege deg sakte for å unngå skade.
  • Øv på riktig form:Å bruke riktig form vil hjelpe deg å få mest mulig ut av en strekk og bidra til å forhindre skade.
  • Ikke sprett:Sprett øker sjansene dine for å trekke en muskel, så hold tøyningene forsiktig i stedet.
  • Unngå høy varme eller fuktighet:Graviditet kommer med økt blodstrøm og høyere stoffskifte, noe som gir deg en større sjanse for å bli overopphetet. Derfor er det best å unngå å trene under varme eller fuktige forhold mens du er gravid (to) .
Relaxin er et graviditetshormon som får leddene og leddbåndene til å løsne for å støtte og føde babyen din. Kroppen din fortsetter å produsere relaxin så lenge du ammer. Så leddene vil ikke være like stabile som du er vant til når du kommer tilbake til mer normal trening. Ha dette i bakhodet og vær forsiktig med deg selv under graviditet og etter fødsel for å forhindre skade.

Hvilke strekk bør jeg unngå under graviditet?

Generelt sett kan du trene som normalt gjennom første trimester. Etter første trimester må du begynne å gjøre noen justeringer, da du vil bli mer utsatt for skader etter hvert som svangerskapet skrider frem.

I løpet av andre og tredje trimester vil du unngå følgende:

  • Mageliggende stillinger:Styr unna alle strekk som involverer liggende på magen.
  • Forlengede ryggliggende stillinger:Unngå strekk som krever at du ligger flatt på ryggen i mer enn et minutt eller to, da denne posisjonen kan redusere blodstrømmen til livmoren og kan forårsake lavt blodtrykk og svimmelhet. Å legge en pute under halebeinet kan forhindre at dette skjer; bare unngå å være helt flat for lenge.
  • Ekstremt magearbeid:Når livmoren din vokser, vil magemusklene begynne å skille seg og svekkes. Det er best å unngå båtstillingen og andre knasende positurer mens du er gravid.
  • Dyp vri:Unngå alle positurer som involverer overdreven vridning, da de legger for mye stress på den voksende magen og kan begrense blodstrømmen til livmoren.

Du vil også være forsiktig med eventuelle balanserende strekninger, da de har en risiko for å falle nå som magen din er mer fremtredende og tyngdepunktet ditt har forskjøvet seg. Unngå å balansere positurer eller modifiser dem ved å gjøre dem opp mot en vegg.

10 strekk for en sunn graviditet og enkel fødsel

Disse ti strekningene vil hjelpe deg med å forberede degsunn graviditetog lettere arbeid.

en.Yoga knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for å forberede og føde fødsel. De styrker bena, åpner hoftene og korsryggen og oppmuntrer babyen til å engasjere seg i bekkenet.

  • Start med å stå med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand, og tærne vendt litt ut.
  • Hold knærne over tærne, bøy knærne og slipp rumpa ned mot bakken. Pust inn, og la kroppen din sakte inn i en hukposisjon.
  • Prøv ditt beste for å holde hælene flatt på gulvet.
  • Bring håndflatene sammen, og plasser albuene på innsiden av knærne. Puste ut.
  • Press hendene sammen og trykk knærne åpne med armene.
  • Rull skuldrene bakover, løft brystet og pust komfortabelt.
  • Hold denne stillingen så lenge du kan.
  • Pust inn når du går tilbake til stående.
  • Gjenta to til tre ganger.

For en mer skånsom strekk, bruk noen fåyogablokker å sitte på mens du utfører knebøyen.

Dette er også en positur du kan holde deg i for å virkelig åpne hoftene. Å jobbe opptil tre til fem minutter vil virkelig styrke deg for fødsel.

to.Sommerfuglstilling

Denne velkjente hofteåpneren strekker de indre lårene og forbereder kroppen på fødsel ved å styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Det bidrar også til å forhindre forkalkning av leddene i hofter, knær og ankler.

  • Begynn med å sitte oppreist med rumpa flatt på gulvet.
  • Bøy bena i knærne, åpne dem til sidene og bring fotsålene sammen.
  • Med rett ryggrad, hold fast i føttene med hendene og trekk hælene så nærme kroppen som mulig.
  • Pust inn, og press knærne forsiktig ned mot gulvet.
  • Pust ut, og bøy litt fremover mens du holder ryggen rett.
  • Hold hver posisjon i flere sekunder.
  • Gjenta sekvensen opptil ti ganger.

For å øke vanskelighetsgraden, prøv å føre føttene nærmere kroppen, knærne nærmere bakken og hodet ned mot føttene.

3.Sittende foroverbøy

Denne strekningen hjelper til med å lindre spenninger i korsryggen, åpner bekkenet og gjør sinnet stille.

  • Sitt oppreist på gulvet, forleng bena til sidene til en bred V.
  • Mens du puster ut, len deg forsiktig fremover og gå ut med håndflatene foran deg, og før magen og brystet så nært gulvet som mulig. Sørg for å holde en rett rygg mens du gjør dette.
  • Hold denne stillingen i fem til ti åndedrag.
  • Gå håndflatene tilbake mot deg for å komme deg forsiktig opp igjen.
  • Gjenta to til tre ganger.

Fire.Pelvic Rock (Cat-Cow)

Bekkenstein er utmerket for å lindre ryggsmerter, da de skyver babyen vekk fra ryggen din, og gir deg litt lindring. De styrker også korsryggen og magen og lindrer side- og isjiassmerter. Denne hender- og knærposisjonen bidrar også til å oppmuntre babyen din til å bevege seg ned i fødselskanalen.

  • Plasser deg selv på hendene og knærne med ryggen parallelt med bakken, armene i skulderbredde og knærne i hoftebreddes avstand.
  • Mens du puster ut, slipp magen forsiktig mot gulvet og se opp mot taket.
  • Pust nå inn og snu den andre veien, bøy ryggen som en katt.
  • Hold hver posisjon i fem til ti sekunder.
  • Gjenta denne sekvensen 10 til 20 ganger.

Dette er en flott strekning! Spesielt etter en dag med for det meste sittende, prøv å innlemme det i din daglige rutine.

Forsiktighet

Unngå å slippe magen for langt mot bakken, da det potensielt kan skape diastase recti eller splittelse av magemusklene.

5.Brostilling

Bridge pose er en annen flott hofteåpner som styrker magen, setemusklene og hamstrings.

Viktig

Pass på å bare utføre denne strekningen hvis det fortsatt er behagelig for deg å ligge på ryggen.
  • Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
  • Slipp armene ned til sidene, plasser håndflatene flatt på bakken.
  • Pust dypt inn, press armene ned i gulvet, og løft sakte rumpa opp fra gulvet mens du presser hoftene opp mot himmelen.
  • Med kontrollert pust, hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Press opp på tærne, pust dypt inn og senk baken sakte tilbake mot bakken.
  • Slipp hælene tilbake mot bakken.
  • Gjenta denne sekvensen to til fire ganger.

Aktiver bekkenbunnsmuskulaturen på pusten, slipp ut pusten, og dette vil styrke hele kjernen.

6.Sittende Twist

Skånsomme vridende positurer, som den sittende vridningen, er utmerket for å frigjøre spenninger langs ryggraden.

  • Start i sittende stilling med ryggraden rett og bena i kryss.
  • Før høyre hånd bak deg og venstre hånd over kroppen på motsatt kne.
  • Pust inn og forleng ryggraden.
  • Pust ut, og begynn forsiktig å vri kroppen mot høyre hånd, se over skulderen din på veggen bak deg.
  • Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder.
  • Pust inn, og kom tilbake til sentrum.
  • Gjenta denne strekningen på motsatt side.
  • Gjenta hele sekvensen to til tre ganger.

Vridninger i svangerskapet bør være åpne, vekk fra midtlinjen, ikke mot midtlinjen. De skal være skånsomme, uten overekstensjon.

7.Sideliggende benløft

Benløft er alltid bra for å åpne hoftene og styrke bena.

  • Ligg på bakken på venstre side.
  • Pust inn og løft sakte høyre kne, åpne hoften.
  • Pust ut og strekk ut høyre ben rett opp mot taket.
  • Pust inn og bøy kneet.
  • Pust ut, og senk benet tilbake ned mot bakken.
  • Gjenta opptil 20 ganger.
  • Rull over på høyre side og gjenta med motsatt ben.

Valgfritt: Lag forsiktig sirkler i luften med foten.

8.Supine Frog Stretch

Hvis du gjettet at dette er en flott hofteåpner, gjettet du riktig. Froskestrekningen åpner de indre hoftene dine, strekker innerlårene og hjelper til med å lindre spenninger i korsryggen.

  • Kom til en støttet liggende stilling.
  • Bøy knærne og sett fotsålene sammen.
  • La knærne synke ned mot gulvet.
  • I denne posisjonen, slapp av og pust dypt, engasjerende og avslappende bekkenbunnen.
  • Hold bena åpne i denne posisjonen så lenge du er komfortabel.

9.Runner's Lunge

Løperens utfall er utmerket for å strekke bena, åpne brystet og forlenge ryggraden. Det styrker kroppen din for fødsel og oppmuntrer babyen til å engasjere seg.

  • Begynn i stående stilling med føttene i hoftebreddes avstand.
  • Pust ut, og brett deg fremover, og bring hendene ned til bakken på yttersiden av føttene.
  • Tre høyre bein bakover, og kom ned i et utfall.
  • Hvis det er for mye for deg å ha hendene nede på bakken, prøv å plassere hendene på venstre lår i stedet, eller bruk støtte fra en solid stol eller underlag.
  • Pust inn og synk ned i fremre hofte, og pass på at kneet er rett over hælen.
  • Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
  • Trå høyre fot opp igjen for å møte venstre fot.
  • Løft langsomt brystet for å komme tilbake til stående stilling.
  • Gjenta denne sekvensen med motsatt ben.

Etter hvert som svangerskapet skrider frem, må du kanskje gjøre noen endringer for å gi plass til den voksende magen. Du kan prøve å skille føttene bredere, bruke yogablokker, eller ta det bakre benet ned på bakken og det fremre kneet mer ut til siden.

10.Strekk bakover (barnestilling)

Denne posituren er flott for å lindreryggsmerte, da den åpner hoftene og korsryggen. Det hjelper også å bekjempekvalmeog tretthet og kan være en fin rolig tid for deg å knytte bånd til babyen din.

  • Start i knelende stilling på gulvet.
  • Ta knærne bredt ut for å imøtekomme den voksende magen.
  • Hold hoftene bakover, gå ut med hendene foran deg og hvil pannen på gulvet.
  • Strekk armene lenge, og pust forsiktig.
  • Hold denne posisjonen så lenge du vil.
  • Gå hendene tilbake mot deg for å gå tilbake til en knelende stilling.

På tide å begynne å strekke

Nå som du har ti trygge stillinger for graviditet, er du klar til å begynne å strekke deg. Disse strekningene vil ikke bare sette deg opp for en sunn graviditet, men vil også hjelpe tone og slappe av musklene som vil støtte deg når du føder, og sette deg opp for en lettere fødsel.