Hvordan sove bedre mens du er gravid

Når du er gravid, trenger du hvile mer enn noen gang. Å vokse et nytt liv inni deg er både fysisk og følelsesmessig slitsomt.

Hvorfor er det da at søvn mens du er gravid kan være så vanskelig når du trenger det mest?

I denne guiden viser vi deg ni praktiske tips for å få resten du ønsker deg.

Innholdsfortegnelse

• Hvordan søvn under graviditet påvirker fødsel
• Tips for å hjelpe deg med å sove bedre under graviditet
• Den beste sovestillingen for gravide kvinner
• Fordelene med søvn og hvile under graviditet

---

Hvordan søvn under graviditet påvirker fødsel

Fødsel er den ene delen av å ha en baby som hver mor gjerne vil gi videre. Selv om det er fantastisk å føle at babyene våre sparker i magen, er fødselssmerter mye mindre velkomne.

Men mødre som prioriterer god søvn under graviditeten vil også finne at det kan hjelpe fødselsprosessen også.

Mammaer som er godt uthvilte som går inn på fødestuen vil ha større smertetoleranse ^(en) . De har også en tendens til å ha raskere fødsel, som mødre overalt bør ta imot med åpne armer.

I tillegg vil de ha større konsentrasjon for å fokusere på alt som går galt i tilfelle de må ta en stor beslutning raskt.

Med mitt første barn manglet jeg enormt mye søvn. Jeg holdt meg våken gjennom hele fødselsprosessen til tross for at jeg hadde epidural. Jeg presset på i en og en halv time. Med mitt andre barn var jeg godt uthvilt og fikk en hel natts søvn siden jeg fikk epidural og endte opp med å presse i 20 min.

Tips for å hjelpe deg med å sove bedre under graviditet

Her er noen praktiske tips som hjelper deg med å fange noen sårt tiltrengte zzz-er.

en.Lag en solid nattrutine

Når babyen din er født, vil du forstå kraften i en god nattrutine for barnet ditt - det kan virke beroligende og kan signalisere til kropp og sinn at det er på tide å sove. En nattrutine er også bra for deg.

Din nattrutine kan være å ta en varm dusj for å slappe av musklene og lette spenningen, nippe til en kopp te og ta en matbit mens du lar tankene slappe av med favoritt-TV-programmet ditt.

to.Aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne raskere

Nøkkelen til å velge en aktivitet som vil hjelpe deg med å sovne, er å ikke gjøre det superspennende. Du vil ikke se en film du har lengtet etter å se i flere måneder.

Du bør finne noe som naturlig kan være slumrefremkallende, som å lese noen kjedelige vitenskapelige tidsskrifter eller se en gammel svart-hvitt-film du ikke tror vil holde interessen din.

En annen ting du kan gjøre er å ta en varm dusj mens du lytter til avslappende musikk.

3.Prøv disse matvarene og drikkene for å hjelpe deg med å sove bedre

Når du leter etter en måte å sove bedre på, ikke ignorer mat- og drikkevalgene dine. Noen fungerer som en magisk sovemiddel. Og når du spiser flere til middag før du legger deg, er det enda bedre.

Her er noen gode valg:

• Kiwi.
• Jeg er produkt.
• Bønner.
• Artisjokker.
• Syrlig kirsebærjuice, og som en ekstra fordel kan den være flott for å lindre smerter - løpere bruker den til det formålet.
• Helkorn.
• Yoghurt.
• Kål.
• Bananer.
• Varm melk.

Fire.Unngå eller kutt ned på disse tingene

Det er visse ting du bør holde deg unna hvis du prøver å sovne rolig ved sengetid.

Væsker

For mange drinker i løpet av en time eller to før sengetid vil få deg til å løpe til badet midt på natten. Med mindre du liker tanken på å ta flere nattepauser på badet enn bestemoren din, begrense drikken etter middagen og prøve å få mest mulig ut av hydreringen i løpet av dagen og tidlig på kvelden.

Elektroniske enheter

Elektronikk er for stimulerende for mange mennesker. Enten du spiller det vanskelig tilgjengelige nivået av Candy Crush eller du følger med på jobbe-e-postene dine, er det for lett å bli sugd inn i elektroniske enheter og alt dramaet som kan følge med dem.

Slur mens du er gravid

Blunder er en god idé for gravide fordi de kan bidra til å gjøre opp for noe av søvnen de ikke får om natten. Men nøkkelen til lur er å ikke la det virke mot nattsøvnplanen din.

Det siste du vil gjøre er å sove så lenge du lider av søvnløshet om natten. Så hvis du tar en ettermiddagslur, bør du holde den kort nok til at den ikke forstyrrer leggetiden din.

Selv når du sover om morgenen, kan kortere være bedre. En 20-minutters lur er nok til å lade opp batteriene uten at du føler deg overtrøtt ^(to) .

Men hvis du har hatt noen forferdelige netter på rad, kan det være lurt å ta en lengre lur om morgenen hvis du kan. Det bør fortsatt være langt nok unna leggetid til at det ikke vil sabotere den kommende natts søvn.

5.Få en sengetidsmassasje

Ingenting kan føles så godt på slitne, ømme muskler som en massasje. Ogbeste form for massasjeer en du ikke trenger å betale for.

Hvis du kan overtale partneren din til å gi deg en rubdown hver natt, vil du føle deg mye mer avslappet og søvnig. Med litt sheasmør vil du nesten kunne lukke øynene og se for deg at du er på et spa.

Her er noen flotte områder å fokusere på:

• Mage, men pass på å bruke en forsiktig berøring.
• Hode.
• Korsrygg.
• Skuldre.
• Føtter.
• Underben.

6.Bruk graviditetsputer

Graviditetsputer er overdimensjonerte puter laget for å brukes av gravide kvinner som er ute etter en mer komfortabel stilling.

Det finnes et bredt utvalg av puteformer - U-form, helkroppsputer, oppblåsbare puter og kiler.

Her er hva hver enkelt kan gjøre:

• Totale kroppsputer:Disse er best for når du har et stort antall smerter spredt over hele kroppen.
• U-formet:Disse er gode for ryggsovere som prøver å lære seg å sove på siden. De kan støtte deg opp på din side.
• Oppblåsbare puter:Dette er den største puten du kan finne, og magesovere ser ut til å elske denne typen.
• Kiler:Når du ikke vil dele sengen din med en stor pute, men du trenger litt ekstra støtte for magen eller ryggen, kan du velge en kile.
• C-formet:Hvis du ikke har så mye plass i sengen, kan du gå med denne formen. Denne typen er best for kvinner i store størrelser.

Debeste graviditetsputerkan hjelpe degfinne en komfortabel stillingslik at du kan sove rolig hele natten med mindre kasting og vending.

Hvis du bruker en kile, sett deg i ønsket posisjon og plasser den der du trenger støtte. Hvis du bruker en større pute, kan det være lettest å sette puten på plass og deretter klatre opp på den, justere den etter hvert som du finner ut hvilken posisjon som føles best.

Du kan vikle den rundt hodet og nakken, bena og magen slik det føles best.

7.Gjør soverommet ditt bedre for å sove

Hvis soverommet ditt er et sted som føles avslappende for deg, er du kanskje bedre i stand til å sove der.

Her er noen ideer for å hjelpe deg med å gjøre rommet ditt til et sted som vil lulle deg i søvn.

• Finn riktig temperatur:Du vil sove bedreet kjøligere rom. Vurder å skru ned termostaten til 68 grader eller lavere.
• Hold lysene nede:Sett opp persienner eller skjermer over vinduene for å blokkere gatelys eller sol om morgenen.
• Tenk på hvit støy:Noen ganger kan hvit støy, som fra en vifte, være nok til å slappe av når du skal sove. Hvis du elsker lyden av havet, bør du vurdere en maskin som lager bølgelyder.
• Få komfortable sengetøy og tepper:Graviditet er en flott tid å oppgradere til det trådantallet du alltid har ønsket deg for ark. Med alt du går gjennom, fortjener du litt velvære.

8.Bruk et magebånd

Noen kvinner sverger til komfortenet magebånd gir. Det kan hjelpe mot bekken-, hofte- og ryggsmerter.

Noen kvinner liker å sove med det, men andre føler det er for mye og vil heller sove uten det. Ved å kontrollere smertene dine gjennom dagen – et magebånd kan hjelpe deg med å sove om natten selv om du ikke bruker det ved sengetid. Det vil bidra til å holde dine daglige plager i sjakk.

Hvis du ikke liker å ha den på i sengen, finn frem den mest komfortable pysjamasen din og skli mellom sengetøyet.

9.Apper som hjelper deg med å sove bedre

Søvnapper kan spille av avslappende lyder eller musikk når du sover. Andre kan spore og analysere søvnmønsteret ditt.

Det er til og med apper for fargebok for voksne som er ment å hjelpe deg med å bekjempe angsten din slik at du kan sove.

Himmelen er grensen når det kommer til apper - du kan finne de som bruker hypnoterapi og meditasjonsopptak.

Den beste sovestillingen for gravide kvinner

La oss se på alle de populære sovestillingene og hvordan de holder seg under graviditeten.

Rygg Søvn under graviditet

Ryggsøvn kan ha vært din posisjon før du ble gravid, men dessverre må du slutte å gjøre det, i det minste til babyen din er født.

Hvilket trimester er det trygt for:Du kan fortsette å sove på ryggen til du når 20 uker, selv om det kan være en god idé å avvenne deg fra det et par uker for tidlig for å være sikker på at du er klar når den tid kommer.

Fordeler:Selv om du bør unngå denne stillingen i andre halvdel av svangerskapet, har noen kvinner vanskelig for å huske å ikke rulle på ryggen midt på natten fordi det føles ganske behagelig.

Ulemper:Det kan forverre ryggsmerter og hemoroider.

Risikoer:Blodårene dine vil bli negativt påvirket av trykket i magen når du er i denne posisjonen, noe som betyr at du kan redusere blodstrømmen til babyen din. Men hvis du våkner på ryggen, ikke få panikk. Du ville føle deg kvalm og andpusten før babyen din kjente effekten av det ⁽³⁾ .

Sove på magen under graviditet

Magesøvn kan være en utfordring for kommende mødre når magen deres kommer i veien.

Hvilket trimester er det trygt for:Denne stillingen er trygg for ethvert trimester, men det vil bli stadig mer ubehagelig etter hvert som svangerskapet skrider frem.

Fordeler:Hvis du liker denne stillingen, kan du kanskje fortsette den selv i slutten av svangerskapet - det er en sjanse for at du kanskje ikke trenger å finne et alternativ. Ved å bruke en smultringformet graviditetspute, vil du kunne forlenge tiden du kan sove slik.

Ulemper:Omtrent midtveis i svangerskapet begynner det virkelig å bli ubehagelig. Du kan ende opp med ryggsmerter som kan få deg til å streve etter en ny stilling.

Risikoer:Det er egentlig ingen risiko - det er trygt å fortsette å gjøre det så lenge det føles behagelig for deg.

Sidesøvn under graviditet

Dette er den beste sovestillingen for gravide kvinner.

Hvilket trimester er det trygt for:Dette er trygt for alle trimester.

Fordeler:Det regnes som den mest komfortable stillingen når du er gravid. Puter kan også brukes til å tilby støtte hvor som helst du trenger det i denne posisjonen.

Ulemper:Selv om ingen stilling noen gang føles fantastisk sent i svangerskapet, er det ingen ulemper med denne.

Risikoer:Det er ingen risiko å sove i denne posisjonen.

Fordelene med søvn og hvile under graviditet

Selv om det kan være en utfordring å få god søvn mens du er gravid, er fordelene store hvis du klarer det. Her er noen av fordelene du vil se:

• Det kan redusere stress:Du kommer til å få stress som en vordende mor. Du kommer til å ha mye å sjonglere – smerter, bekymringer, legebesøk, forberedelse til babyen din og mer. Søvn vil hjelpe deg å slappe av og føle deg roligere.
• Det kan hjelpe babyen din å få riktig vekt:Mødre som hadde mindre søvn da de var gravide - både med hensyn til kvalitet og kvantitet - hadde en tendens til å få babyer med lavere fødselsvekt. Selv om du ikke vil sette verdensrekord for den tyngste babyen, vil du også sørge for at den har en sunn vekt.
• Det kan hjelpe deg med å få en fulltidslevering:Når en kvinne ikke får nok søvn, har hun en tendens til å ha økte inflammatoriske responser som kan føre til for tidlig fødsel. Å gjøre søvn til en prioritet kan være nok til å roe ned eller unngå den inflammatoriske responsen, til å begynne med.
• Du vil ha mindre depresjon:Sammenhengen mellom mangel på søvn og depresjon er sterk - enten du er gravid eller ikke ⁽⁴⁾ . Men legg til din endrede livsstil og kropp til bekymringene for babyens helse og depresjon kan lett snike seg inn hvis du føler deg overtrøtt.
• Et sunnere immunsystem:En god natts søvn kan gi immunforsvaret et løft. Det kan hjelpe kommende mødre å bekjempe eventuelle virus eller bakterier de blir utsatt for ⁽⁵⁾ . Evnen til å bekjempe sykdommer kommer til å holde både deg og babyen din sunnere under graviditeten.
• Du vil ha mindre press på livmorhalsen:Under graviditeten forblir livmorhalsen lukket, slik at babyen forblir inne. Å slappe av og hvile vil hjelpe livmorhalsen til å holde seg på plass.
• Det vil være bedre sirkulasjon av blod til livmoren:Mer blod til livmoren betyr en bedre tilførsel av oksygen og næringsstoffer til babyen din.
• Det hjelper å bekjempe høyt blodtrykk:Høyt blodtrykk kan oppstå under enhver graviditet, og fordi konsekvensene kan være alvorlige, må du ta det på alvor. En av de vanligste ordrene en lege vil gi en kvinne som har høyt blodtrykk, er sengeleie. Det er fordi hvile bidrar til å lette trykket fra hjertet.
• Du får mer energi:Du vil sannsynligvis føle deg trøtt under graviditeten - det kommer garantert til å skje på et tidspunkt. Men du trenger ikke å føle deg utslitt i hele ni måneder. Med nok søvn kan du oppleve, spesielt i andre trimester, at du føler deg rett og slett energisk.
• Det kan bidra til å holde placenta previa i sjakk:Placenta previa er når morkaken blokkerer en del av livmoren, noe som er en farlig situasjon for både en mor og hennes baby ⁽⁶⁾ . For å bekjempe denne tilstanden vil legen din bestille mye hvile for deg.